脂肪肝，早已成為現代人體檢報告上的“高頻詞”，很多人體檢都會查出脂肪肝。2023年《胃腸病學》發表的一項大規模研究揭開了現實：在對超過575萬成年人進行分析后，發現幾乎每兩個健康成人中，就有一人存在脂肪肝。

從單純的脂肪堆積，到肝炎、肝硬化，甚至肝癌——脂肪肝看似溫和，卻可能悄悄升級。也正因如此，越來越多的人開始主動調整飲食，試圖靠“吃得健康”逆轉局面。但某些看似合理的飲食習慣，反而可能在無形中加重肝臟的負擔。問題究竟出在哪里？

脂肪肝更嚴重了？ 你的飲食可能缺了這一樣

日前，李先生（化名）在體檢中發現了輕度脂肪肝，他想著自己先調整飲食試試。于是，用了約3個月的時間——把每天的飯菜都換成了水煮菜和雜糧，努力克制著自己的進食欲望。

好消息是，體重秤上的數字確實日漸減少了。但是，復查結果卻讓他大吃一驚——脂肪肝竟然從輕度發展成了中重度。明明人變瘦了，為什么脂肪肝卻變嚴重了？

復旦大學附屬中山醫院消化科主治醫師張丹瑛在該院公眾號刊文提醒，只吃水煮菜和雜糧會導致蛋白質攝入不足，身體無法合成足夠的“脂蛋白”，而肝臟要將脂肪運輸出去，需要“脂蛋白”作為運輸工具，而脂蛋白的合成依賴于優質蛋白。

長期缺乏肉、蛋、奶等蛋白來源，脂肪無法被有效運輸出去，只能在肝臟中聚集，最終加重脂肪肝。水煮菜、雜糧看似健康，問題出在營養失衡。

此外，如果人較長時間處于饑餓狀態，身體為了彌補體內葡萄糖的不足，會將其他部位貯存的脂肪、蛋白質動員起來通過肝臟轉化為熱量，于是肝臟內脂肪酸大量堆積，反而加重脂肪肝。

健康飲食不是簡單的“水煮+雜糧”，而是蛋白質、脂肪、碳水、維生素、礦物質的協同搭配。

有脂肪肝要學會“挑食”， 記住8個黃金法則

脂肪肝尚缺乏有效藥物，飲食干預非常重要。建議：

法則一：均衡能量不過剩，吃飯最好八分飽

浙江省杭州市五云山醫院營養部主任俞衛華在健康杭州刊文介紹，能量攝入過多對脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病變，所以應適當控制能量攝入。對于超重/肥胖者，應先減重（能量逐步減少300-500千卡/天）。在控制熱量攝入的同時，保持營養均衡。

建議多選擇低熱量食物，吃飯吃到八成飽；或者吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。

法則二：要選擇優質蛋白質，有助修復肝細胞

俞衛華醫生提醒，充足的蛋白質攝入有保護肝功能、促進肝細胞復原和再生的作用。可選用脫脂奶類、雞蛋清、魚類、去皮的雞肉及鴨肉、豆制品等。

法則三：脂肪選擇有講究，適量優選“好脂肪”

俞衛華介紹，應避免食用動物油，每日植物油攝入以20-25克為宜。避免肥肉、黃油、油炸食物、濃肉湯等高脂肪食物。限制動物內臟、魚卵、蟹黃、魷魚、腦髓等高膽固醇食物的攝入，每日膽固醇攝入量以不高于300毫克為宜。

此外，廣州中醫藥大學一附院肝膽病科主治醫師楊澤虹在該院公眾號刊文建議，適當多選擇富含ω-3脂肪酸的食物，如海魚、亞麻籽油、橄欖油等。ω-3脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎癥反應，減少肝臟脂肪堆積。

法則四：控制碳水化合物，一定要粗細搭配

俞衛華介紹，攝入過多的碳水化合物可刺激胰島素分泌，使肝臟合成三酰甘油增加，進而使肝內脂肪堆積，對脂肪肝不利。

谷類最好粗細搭配用，白米飯、白粥、白饅頭、白面包等“精制谷物”的比例要降低，過多的淀粉容易在肝臟內轉化為脂肪。

另外，不宜攝入蜂蜜、碳酸飲料、甜味冷飲、果汁、果醬、蜜餞、點心、奶油蛋糕等。

法則五：多一些膳食纖維，水果要選低果糖

適當增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。

俞衛華介紹，建議每日蔬菜總攝入量以500克為宜，其中綠葉蔬菜至少占50%，控制淀粉類蔬菜（如土豆、山藥、芋頭）攝入量。水果以低糖水果每日200克-300克為宜。

從蔗糖、高果糖玉米糖漿等添加糖中過量攝入果糖，與肥胖、非酒精性脂肪肝等健康問題密切相關。對于脂肪肝患者，建議每日攝入低糖水果控制在250克左右，如檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨和蘋果等。

法則六：做飯建議少放調味料，以免增加食欲

避免過咸及刺激性調味品、動物油等，鈉鹽每日以5克-6克為宜，每日植物油攝入以20克-25克為宜。可多采用蒸、煮、燴、燉、清炒等烹飪方式，避免油炸、油煎等。

比如，要少食辛辣刺激性食物，洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。

法則七：8小時內把飯吃完，一定要按時吃飯

2025年6月《肝病學雜志》刊發的一項研究發現：如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%。并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

“16+8飲食”是每天只在8小時內進食，其余16小時僅能喝水或無熱量飲品（如黑咖啡、淡茶）。最推薦的還是“常規型”，即9：00~17：00內進食。

而且，一定要按時吃飯。在饑餓狀態下，為了維持血糖的水平，機體會分解脂肪，導致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進入肝臟，導致肝臟脂肪堆積。

法則八：絕對禁酒是鐵律，不要亂用藥和保健品

中國中醫科學院西苑醫院肝病科主任醫師郭朋在健康時報曾刊文提醒，因酒精進入體內95%以上在肝內分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

此外，不建議個人亂用護肝保健品和藥品，建議遵醫囑。